A menudo miramos los tiempos de 5k, 10k, media maratón y maratón, tratando de averiguar qué es un «buen» tiempo y tal vez incluso si encajamos en esa categoría. Hoy, echaremos un vistazo a lo que se percibe como un tiempo de milla «bueno» y nuestra posición en comparación.
Este es un tema complicado como los tiempos de milla dependen de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de condición física. Tomaremos todo eso en consideración cuando discutamos lo siguiente:
- ¿Cuáles son los récords actuales de tiempo de milla más rápido?
- Que es un buen tiempo de milla?
- Qué factores pueden afectar su tiempo de milla?
- Cuál es el tiempo promedio reciente para correr una milla por edad y sexo?
- 5 consejos para entrenar y mejorar tu tiempo de milla
¿Estás listo para esto?
¡Saltamos!
¿Cuánto mide una milla?
Una milla son 1,6 kilómetros, 1609 metros o 4 vueltas alrededor de una pista olímpica (4 x 400 m, ¡más 9 m al final!). También mide 5,280 pies o 1,760 yardas.
¿Cuáles son los tiempos de milla más rápidos actuales?
Él El actual poseedor del récord mundial de distancia de una milla en la categoría masculina es marroquí. Hicham El Guerrouj, con un tiempo de 3:43.13! El 7 de julio de 1999 se estableció este récord en el Stadio Olimpico de Roma, Italia.
El récord mundial femenino de la milla lo estableció Sifan Hassan, una atleta holandesa nacida en Etiopía, el 12 de julio de 2019, con un tiempo de 4:12.33.
Estos ritmos parecen fuera de este mundo, ¿no? Ahora que sabemos lo que mejores corredores puede hacer, veamos los tiempos por milla para el corredor promedio.
¿Qué es un buen tiempo de milla?
Aunque los tiempos de milla récord son increíblemente tentadores, entendemos claramente que la mayoría de nosotros necesitaremos establecer más realizable metas.
Nuestros objetivos de tiempo de milla variarán mucho según nuestro nivel de condición física actual y los años de experiencia corriendo. Running Level, que calcula los tiempos de carrera en función de la edad y la capacidad, dice que un buen tiempo de milla para un hombre es 6:37, y un buen tiempo de milla para una mujer es 7:44.
Estos tiempos promedio para correr una milla se basan en un corredor de nivel intermedio.
¿Qué factores pueden afectar su tiempo de milla?
Decidir cuál es el tiempo promedio «bueno» para correr una milla depende de varios factores, como su edad, sexo, capacidad y nivel de condición física.
En cuanto al sexo, los corredores masculinos suelen ser más rápidos en la mayoría de las distancias competitivas debido a que genéticamente tienen más masa muscular y densidad muscular de giro rápido.
La edad es otro factor que puede variar mucho, ya que los corredores más jóvenes pueden carecer de desarrollo y experiencia, y los corredores mayores pueden sentir una ligera disminución en el rendimiento.
La investigación sugiere que la primera categoría de edad para correr es entre 25 y 35 años. Sin embargo, el rendimiento disminuye a un ritmo muy gradual a medida que envejecemos, lo cual es noticias excelentes para todos los que tenemos más de 40 años. Todavía tenemos infinidad ¡Quedan años de funcionamiento sólido!
No podemos controlar nuestra edad, pero podemos controlar nuestro nivel de condición física. Con el entrenamiento correcto, podemos mejorar nuestro tiempo de milla y nuestro nivel de carrera en general. llegaremos a como hacer eso un poco más tarde.
¿Cuál es el promedio actual de tiempos por milla por edad y sexo?
Desglosemos ahora el tiempo promedio para correr una milla por sexo y grupo de edad para ver cuál es un buen tiempo de milla para cada rango. Nos centraremos en los corredores que se encuentran en un nivel intermedio de carrera. Haz clic aquí para calcular tu nivel de carrera específico en función de tus tiempos actuales.
También puede consultar los tiempos promedio por milla para principiantes y corredores más avanzados aquí.
Promedio de tiempos intermedios por milla: Masculino
| Grupo de edad: Masculino | Tiempo promedio de milla intermedia |
| 20-30 | 6:37 |
| 30-40 | 6:47 |
| 40-50 | 7:14 |
| 50-60 | 7:50 |
| 60-70 | 8:32 |
| 70-80 | 9:44 |
| 80-90 | 12:36 |
Promedio de tiempos intermedios por milla: Mujer
| Grupo de edad: Mujer | Tiempo promedio de milla intermedia |
| 20-30 | 7:44 |
| 30-40 | 7:49 |
| 40-50 | 8:17 |
| 50-60 | 9:11 |
| 60-70 | 10:23 |
| 70-80 | 11:56 |
| 80-90 | 14:56 |
Relacionado: ¿Qué es un buen tiempo de maratón? Tiempos promedio de maratón por edad + sexo
Ahora que está animado e inspirado para mejorar su tiempo de milla, echemos un vistazo 5 formas en que puedes hacerlo:
5 maneras de mejorar mi tiempo de milla
#1: Perfecciona tu forma de correr
Mejorar tu cadencia, postura y forma de correr, a su vez, mejorará tu economía de carrera, lo que resultará en tiempos más rápidos.
Aquí están algunas consejos rápidos cuando te enfocas en tu forma de correr:
- Mantén tu cuerpo correctamente alineado y tus piernas debajo de ti; ¡no te pases!
- Mantenga los hombros hacia abajo y relajados.
- Mantenga los brazos doblados a 90 grados y gírelos suavemente hacia adelante y hacia atrás.. No gire el torso.
- Inclínate ligeramente hacia adelantemanteniendo el cuerpo alineado y sin doblar la cintura.
- Mantenga sus pasos cortos y trabaje hacia una cadencia eficiente, idealmente alrededor de 180 pasos por minuto.
Para obtener más detalles y perfeccionar tu forma de correr, lee nuestro artículo “Forma de correr adecuada: 8 consejos para hacerlo sin esfuerzo”. ¡Estos cambios menores darán como resultado un funcionamiento más eficiente y, por lo tanto, más rápido!
#2: Trabaja tu velocidad máxima
El trabajo de velocidad o el entrenamiento de intervalos en distancias cortas y de alta intensidad te ayudarán a mejorar tu velocidad máxima. Al hacerlo, su condición física y velocidad para correr mejorarán en general y le ayudarán a reducir su tiempo de milla.
Primero, realice una prueba de milla para no solo tener su punto de partida de tiempo de milla, sino también para calcular sus ritmos de entrenamiento específicos para aplicar al entrenamiento de intervalos. Puede ingresar sus resultados en esta calculadora, y le mostrará sus pasos.
Prueba de milla:
El mejor lugar para tomar una prueba de milla es en una pista de tamaño estándar. Cada bucle es de 400 metros, por lo que su milla completa sería de 4 bucles de la pista de 400 metros.
1. Calentar por 15 minutos trotando a un ritmo sin esfuerzo.
2. Haz 5 minutos de estiramiento dinámico.
3. Corre tu milla lo más rápido que puedas sin quemarte. Esto puede ser difícil de evaluar si no está acostumbrado a realizar estas pruebas. Mi consejo sería comenzar un poco más lento de lo que cree que puede correr la milla y aumentar su velocidad a medida que termina cada ciclo, ¡ejecutando el último ciclo por completo!
Introduce tu tiempo total en la siguiente calculadora de ritmo.
usarás tu Ritmo de «repetición» para entrenamientos de intervalos más cortos con descansos completos y tu Ritmo de “intervalos” para el entrenamiento de intervalos con recuperaciones de jogging.
Incluye algo de trabajo de velocidad de alta intensidad en tu entrenamiento para trabajar en esa velocidad máxima. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento 400:
Calentamiento 10-15 minutos fácil
Ritmo de repetición de 6 x 400 metros con 2-3 minutos de descanso total entre cada uno
Enfriamiento 10 minutos fácil
#3 Corre Hacia Las Colinas
Además del entrenamiento por intervalos en la pista o en la carretera, puede agregue algo de trabajo en colinas para aumentar su potencia general, velocidad y economía de carrera. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de repetición de colinas:
Calentamiento durante 10-15 minutos en terreno llano.
Encuentra una colina con una inclinación de aproximadamente el 10 %.
Corre cuesta arriba durante 20 segundos con un gran esfuerzo.
Camine lentamente de regreso a su punto de partida. Asegúrese de descansar durante 2-3 minutos entre repeticiones.
Repita 10 veces.
Enfríe durante 10 minutos en terreno llano.
Si no tienes colinas cerca de donde corres, siempre puedes hacer estos ejercicios en una caminadora. La mayoría de las cintas de correr tienen la capacidad de crear una pendiente de 15 %.
#4 Trabaja tu resistencia
Aunque nuestro enfoque actual es mejorar nuestro tiempo por milla, no podemos olvidarnos de mantener nuestra resistencia. Si nos centramos únicamente en las sesiones de intervalos, seguramente nos quemaremos. Los entrenamientos cortos e intensos solo deben ser una pequeña parte de su entrenamiento semanal, dos veces por semana como máximo.
Los otros días de la semana deben ser carreras de recuperación que se sientan fáciles y agradables. El tiempo y la frecuencia de estas carreras dependerán de tu nivel de condición física actual. Puede agregar aproximadamente un 10% más cada semana para aumentar su millaje.
Estas carreras lo ayudarán a recuperarse lo suficiente de sus sesiones de intervalos y podrá volver a la siguiente, listo y con muchas ganas de comenzar. Al mismo tiempo, mejorarán su resistencia general.
#5 Ve al gimnasio
El entrenamiento de fuerza es fundamental para que los corredores mejoren su fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, velocidad, resistencia y prevengan lesiones. Todos estos beneficios contribuirán a un buen tiempo de milla.
Aquí están algunas ejercicios específicos que deberían encontrar su camino en su programa de entrenamiento de fuerza:
- sentadillas: copa, split, peso corporal, pistola
- estocadas: marcha atrás, andando, de lado, de frente
- peso muerto: peso corporal, rumano, con una sola pierna
- Puentes de glúteos: empuje de cadera elevado con dos piernas, con una pierna
- tablones: codo, lateral, trx, sierra para el cuerpo, Spiderman
- pliometría: sentadillas con salto, estocadas con salto, saltos de estrella, saltos laterales, saltos de longitud, saltos de caja
Puede comenzar usando solo su peso corporal y continuar agregando mancuernas a medida que avanza. Haz tu rutina de entrenamiento de fuerza después de tus carreras, para no cansarte. Lo ideal es dejar 4-6 horas entre sesiones.
Ahora lo tiene todo, los tiempos promedio por milla y las formas en que puede mejorar los suyos. ¿Que estas esperando? ¡Vamos a entrenar!
Consulte nuestras guías de capacitación para reducir esos kilómetros:
Cómo correr una milla en 7 minutos
Cómo correr una milla de 8 minutos
Cómo correr una milla de 9 minutos
Cómo correr una milla de 10 minutos
Katelyn es una ultramaratonista experimentada y una entusiasta de las actividades al aire libre apasionada por los senderos. En la comunidad de corredores, es conocida por su sonrisa de oreja a oreja, incluso en las condiciones de carrera más duras. Le encanta compartir su conocimiento y experiencia con todos y tiene un gran deseo de motivar a otros a recorrer los senderos junto a ella. ¡Correr por diversión!